4 простых способа эмоциональной саморегуляции

Например, все знают, что пить воду полезно. Так же как умываться, принимать душ, заниматься плаванием. Более того, если мы вспомним ситуацию стресса, то ощутим, как пересыхает в горле и язык прилипает к нёбу от сухости во рту. А тело покрывается липким потом. И что самое логичное можно сделать в такой ситуации, исходя из поведения нашего тела? Да — попить воды и пойти ополоснуть хотя бы руки и лицо. Поэтому считаю фразу: «В любой непонятной ситуации пей воду» — здравомысленной и рациональной.

А пока организм в стрессе пьёт, у него появляется пауза. А это вообще огромный ресурс!

Смотрите. Есть А) стимул — ситуация, обстоятельства, которые происходят и вызывают... правильно, Б) реакцию — наш ответ, действие.

И вот если между ними нет паузы, то наша реакция может оказаться не такой, как нам хотелось бы. Но это, заметьте, не значит, что она, эта реакция, «неправильная». Это всего лишь опыт, из которого можно сделать вывод. И повод снова присмотреться к тому, чтобы найти возможности для себя «брать паузу».

Например, выпить глоток воды. Сразу после стимула-ситуации и непосредственно перед тем, как ответить-отреагировать. Вот прям сделать это привычкой. Случилось что-то — вы тут же идёте и пьёте воду. И пока пьёте, погрузитесь в этот процесс, смакуйте, как вода орошает полость рта, как прохладой своей освежает пищевод и проливается благодатью в желудок.

А потом реагируйте. Готова поспорить, что реакция будет иной, не такой, какой бы была спонтанно.

Или сделать вдоох-выыыыдох. Выдох длиннее вдоха, чтобы сбалансировать содержание кислорода и углекислого газа в организме. Иногда уже одно это — ваш протяжный выдох — служит очень говорящим сигналом для человека, если это ситуация общения. То есть вы ещё и ему помогаете «саморегулироваться».

А если наблюдателями этого становятся дети, то для них это замечательный пример практического опыта управления своим состоянием. Да-да, иногда вы можете стать наглядным пособием. А дальше уже можно «играть» с этим: шумно выдыхать воздух или даже порычать. Дети прекрасно понимают этот язык. И вот вам комбо: и вы берёте паузу, и дети учатся. Так эта ситуация приобретает варианты развития.

Или ещё поприседать можно, поотжиматься. Тоже комбо: + ещё физическая разгрузка и зарядка.

А вот ещё один способ: ДПДГ — Десенсибилизация и Переработка Движением Глаз.

Сразу оговорюсь — это эффективный и интересный психотерапевтический метод Ф. Шапиро для работы с посттравматическими стрессовыми расстройствами. Мы возьмём только небольшой практический элемент, который поможет нам справиться с эмоциональным ответом на стимул. В отличие от настоящей сессии по ДПДГ, которую проводит психотерапевт, здесь мы используем только элемент, который помогает снизить эмоциональный накал, понижает интенсивность эмоционального переживания.

Итак, когда случилась некая ситуация, по поводу которой вы переживаете сильные эмоции, начните водить глазами из стороны в сторону, взгляд чуть поверх линии горизонта. Как если бы вы гуляли по парку и следили за перелётом с ветки на ветку птиц.

Вспомните, как начинают двигаться глаза из стороны в сторону, когда вы осмысливаете какое-то эмоционально заряженное событие. Вы во всех подробностях прокручиваете в голове ситуацию, которая вызвала сильный эмоциональный отклик и водите глазами из стороны в сторону. Если глаза начинают описывать восьмёрки или двигаться вверх-вниз, не препятствуйте этому.

Метод не стоит использовать часто, достаточно одного раза в два дня по 5-15 минут. Так, полная сессия 60 минут проводится психотерапевтом 1 раз в неделю, не чаще.

Приведённый метод основан на возможности нашего организма к десенсибилизации — снижению чувствительности и переработке событий, воспоминаний до адекватной реакции на них при помощи поочередной активации левого и правого полушарий мозга. В данном случае при помощи движений глаз.

Лилия Сакса, педагог-психолог, ведущая курсов в школе mALTa, методист ДоШколы